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Estrategias
Las estrategias de afrontamiento de la salud mental abarcan una amplia gama de técnicas de respiración y métodos de regulación. Si bien es posible que no todos sean igualmente eficaces para usted, identifique aquellos que funcionen mejor para usted a la hora de gestionar sus problemas de salud mental.
Técnicas de respiración
Respiración con 5 dedos
Beneficios: Alivio del estrés simple y portátil (¡todo en cinco respiraciones!).
​Ciencia: Centra la atención en la respiración y el cuerpo, favoreciendo la relajación.
Pasos:
1. Extienda una mano con la palma hacia arriba.
2. Utilice el otro dedo índice para trazar el pulgar hacia arriba mientras inhala lentamente.
3. Traza hacia abajo el otro lado de tu pulgar mientras exhalas lentamente.
4. Repita los pasos 2 y 3 para cada dedo (índice, medio, anular, meñique).
5. Repita con la otra mano o deténgase después de completar los cinco dedos.
Técnica de respiración
triangular
​Beneficios: Calma la mente y el cuerpo, reduce la ansiedad.
​Ciencia: Las inhalaciones y exhalaciones controladas activan el sistema nervioso parasimpático (descansa y digiere).
​Pasos:
1. Siéntate cómodamente con la columna recta. Puedes cerrar los ojos o concentrarte en un punto frente a ti.
2. Inhale lentamente por la nariz contando hasta 3 (imagine el primer lado de un triángulo).
3. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 3 (imagine la parte superior del triángulo).
4. Exhale lentamente por la boca o la nariz contando hasta 3 (imagine el lado final del triángulo).
5. Repita durante varios minutos, concentrándose en el suave flujo de su respiración.
Técnica de respiración del vientre
Beneficios: Relajación, reducción del estrés, mejora de la función pulmonar (¡todo en un breve respiro!).
​Ciencia: Activa el diafragma, un músculo debajo de los pulmones, para respiraciones más profundas y una mayor ingesta de oxígeno.
​Pasos:
1. Encuentra un lugar cómodo, sentado o acostado.
2. Coloque las manos sobre su vientre.
3. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo cómo su vientre se infla como un globo.
4. Exhale lentamente por los labios fruncidos o por la nariz, sintiendo cómo se desinfla el vientre.
5. Repita durante unos minutos, concentrándose en su respiración.
Técnica de respiración 4-7-8
​Beneficios: Reduce la ansiedad, favorece la relajación, mejora la calidad del sueño.
​Ciencia: Combina una respiración profunda y controlada con un enfoque mental calmante.​
Pasos:
1. Siéntate cómodamente con la espalda recta.
2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores.
3. Exhale completamente por la boca, emitiendo un silbido.
4. Cierre los labios e inhale tranquilamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
5. Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
6. Exhale completamente por la boca mientras cuenta hasta ocho, haciendo un silbido nuevamente.
7. Repita durante varios ciclos (3-4 repeticiones para comenzar).
Respiración perezosa 8
​
​Beneficios: Calma la mente y el cuerpo, mejora la concentración (¡todo en forma de ocho!).
Ciencia: Combina la respiración profunda con el enfoque visual, activando partes calmantes del cerebro.
​Pasos:
1. Ponte cómodo, sentado o tumbado.
2. Imagine un símbolo de ocho perezoso (∞) o dibuje uno en papel.
3. Traza un bucle con el dedo mientras inhalas profundamente.
4. Traza el otro bucle mientras exhalas lentamente.
5. Repita durante unos minutos, siguiendo su respiración y la figura del ocho.
Respiración cuadrada/caja
​
​Beneficios: Calma la mente y el cuerpo, aumenta la concentración (¡todo en un cuadrado!).
​Ciencia: Las respiraciones lentas y controladas activan la respuesta de relajación.
​Pasos:
1. Ponte cómodo, sentado o tumbado.
2. Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 4.
3. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 4.
4. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta 4.
5. Contenga la respiración después de exhalar mientras cuenta hasta 4.
6. Repita durante unos minutos, concentrándose en cada respiración como si fuera un lado del cuadrado.
Métodos de regulación
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¿Se siente abrumado? Anclate en el presente con este rápido ejercicio:
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Respire: respire profundamente unas cuantas veces para calmar su sistema.
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Mira: Nombra 5 cosas que ves.
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Sentir: Observa 4 cosas que puedes tocar.
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Escuchar: Identifica 3 sonidos a tu alrededor.
¿Sentirse estresado? ¡Toca tu camino hacia la calma!
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Enfoque: indique brevemente su preocupación (por ejemplo, "nerviosismo en la presentación").
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Calificación: ¿Qué tan intenso (0-10)?
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Toque y hable: toque los puntos de acupresión mientras dice frases tranquilizadoras sobre su preocupación.
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Repita: toque los puntos hasta que sienta algo de alivio.
Más recursos:
Tarjetas de afrontamiento
Esta herramienta se utiliza mejor para apoyar a jóvenes con depresión, autolesiones o ideas suicidas, así como a jóvenes con arrebatos de comportamiento. Imprima esto y complételo para hacer una tarjeta de afrontamiento para usted.
Español, Amárico, Arábica, Chino, Ruso, Somalí, Ucranio, Vietnamita (PDF)
